در این مطلب می‌خواهیم درباره یکی از موضوعات مهم در تغذیه و سلامت صحبت کنیم: تعادل اسیدی و قلیایی بدن.  بعد از توضیح این مفهوم، تأثیر غذاها بر حفظ این تعادل را بررسی می‌کنیم و در آخر، دو دستور آشپزی ساده برای داشتن یک رژیم غذایی قلیایی معرفی خواهیم کرد. خلاصه‌ی این مطلب:

🔅 خوردن غذاهای قلیایی‌ساز می‌تواند فواید زیادی برای سلامت بدن داشته باشد.

🔅 اگر بیشتر غذاهایی که می‌خوریم اسیدزا باشند (مثل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، غلات و لبنیات که پروتئین زیادی دارند)، خون ما اسیدی‌تر می‌شود.

🔅 سبزیجات و دانه‌ها بیشترین خاصیت قلیایی را دارند و می‌توانند به تعادل بدن کمک کنند.

pH چیست؟

اسیدی یا قلیایی بودن، یک ویژگی شیمیایی مواد است که به میزان یون‌های هیدروژن آن‌ها بستگی دارد. برای اندازه‌گیری این ویژگی از واحدی به نام pH  استفاده می‌کنیم.

– آب خالص خنثی است؛ یعنی نه اسیدی است و نه قلیایی، و pH  آن 7 است.

– مواد اسیدی (pH کمتر از 7) غلظت یون هیدروژن بیشتری دارند.

– مواد قلیایی (pH بیشتر از  7) غلظت یون هیدروژن کمتری دارند.

شکل زیر می‌تواند به درک بهتر این موضوع کمک کند. (1)

چرا تعادل اسیدی و قلیایی بدن مهم است و رژیم غذایی چه نقشی در آن دارد؟

تعادل اسیدی و قلیایی در بدن برای عملکرد صحیح اندام‌ها و حفظ سلامت کلی بدن اهمیت زیادی دارد. هر بخش از بدن pH  خاص خود را دارد:

– معده به طور طبیعی اسیدی است (pH پایین) تا به هضم غذا کمک کند و بدن را از میکروب‌ها محافظت کند.

– خون کمی قلیایی است و باید در حدود pH 7.4  باقی بماند. حفظ این تعادل برای سلامتی بسیار ضروری است.

– بدن به طور طبیعی از طریق کلیه‌ها و ریه‌ها مقدار pH را تنظیم می‌کند. (2)

✔تأثیر رژیم غذایی بر تعادل اسیدی و قلیایی: مصرف زیاد غذاهای اسیدزا (مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، غلات و لبنیات) می‌تواند باعث افزایش حالت اسیدی در خون شود. در مقابل، خوردن غذاهای قلیایی می‌تواند به خنثی کردن اسید خون کمک کند. (3) یک رژیم غذایی قلیایی می‌تواند به پیشگیری از برخی بیماری‌ها کمک کند و فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. (2-3)

✔غذاهای قلیایی کدام‌اند؟ برای حفظ تعادل pH بدن، بهتر است غذاهایی که اثر قلیایی دارند را در رژیم غذایی خود بگنجانیم. برخی از این مواد غذایی شامل:

🥦🥕- سبزیجات: اسفناج، آووکادو، خیار، کلم پیچ، شاهی، هویج، کرفس، لوبیا، چغندر، کدو حلوایی، سبزیجات پهن‌برگ

🍋🥥- میوه‌ها: لیموترش، نارگیل

🥜- آجیل‌ها و دانه‌ها

💛🥑- چربی‌ها و روغن‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل و …

🐟🐡- ماهی‌های روغنی

✔نکته جالب: جالب است بدانید که اسیدی یا قلیایی بودن یک غذا در بدن ارتباطی با اسیدی یا قلیایی بودن خود آن غذا ندارد:

– لیموترش که به شدت اسیدی است، پس از جذب در بدن اثر قلیایی دارد.

– گوشت که خود قلیایی به نظر می‌رسد، در بدن حالت اسیدی ایجاد می‌کند. (4)

آیا رژیم غذایی قلیایی واقعاً مفید است؟

✔برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که پیروی از یک رژیم غذایی قلیایی می‌تواند در بهبود برخی شرایط سلامت مفید باشد.

– برای افراد بیمار توصیه می‌شود که حدود 80 درصد رژیم غذایی‌شان از مواد غذایی قلیایی‌ساز تشکیل شود.

– افراد سالم نیز بهتر است رژیمی داشته باشند که حداقل 60 درصد آن شامل غذاهای قلیایی‌ساز باشد.

✔فواید رژیم غذایی قلیایی: مطالعات نشان داده‌اند که رعایت تعادل pH از طریق مصرف غذاهای قلیایی می‌تواند به:

– بهبود کنترل قند خون

– کاهش فشار خون

– افزایش انرژی و تحرک

– کاهش سطح کلسترول خون

– کاهش وزن

– کاهش دردهای گوارشی ناشی از رفلاکس اسید معده، زخم معده و مشکلات روده‌ای

– بهبود سلامت عمومی کمک کند. (4)

رعایت تعادل در رژیم غذایی قلیایی

هرچند رژیم غذایی قلیایی می‌تواند فوایدی داشته باشد، اما تعادل در تغذیه بسیار مهم است. نکات زیر را به خاطر داشته باشید:

– مشورت با متخصص تغذیه ضروری است. ایجاد تغییرات شدید و ناگهانی در رژیم غذایی ممکن است به جای بهبود، سلامت شما را به خطر بیندازد.

– از رژیم‌هایی که تنها بر یک گروه غذایی تأکید دارند و برخی مواد غذایی را کاملاً حذف می‌کنند، پرهیز کنید. این نوع رژیم‌ها می‌توانند به بدن آسیب بزنند.

– رژیم غذایی قلیایی اگر تنها بر قلیایی شدن بدن تمرکز داشته باشد و به سایر نیازهای تغذیه‌ای توجه نکند، ممکن است منجر به کمبود مواد ضروری مانند کلسیم و پروتئین شود. (5)

✔بنابراین، یک رژیم غذایی سالم باید تنوع داشته باشد و تمام گروه‌های غذایی مورد نیاز بدن را شامل شود.

دستور العمل‌های رژیم غذایی قلیایی

1. دمنوش نعناع فلفلی نیوشا، دمنوش اسطوخودوس نیوشا و دمنوش رزماری نیوشا برای افرادی که رژیم قلیایی دارند، مفید هستند.

2. سالادی که حاوی کینوا و تخم کتان باشد، انتخاب خوبی است. می‌توانید به این سالاد روغن تخم کتان، پوست لیمو و آب لیمو اضافه کنید. برای تزئین، یک‌چهارم آووکادو را بر روی سالاد قرار دهید.

نتیجه‌گیری:

با توجه به اهمیت تعادل اسیدی و قلیایی بدن و نقش رژیم غذایی در حفظ این تعادل، انتخاب مواد غذایی متنوع و مناسب می‌تواند به بهبود سلامت عمومی و پیشگیری از بسیاری از مشکلات سلامتی کمک کند.

با پیروی از یک رژیم غذایی قلیایی متعادل و مشورت با متخصصان تغذیه، می‌توانید به بهبود کیفیت زندگی و حفظ سلامت بدن خود دست یابید.

1. Thomas, L. What Makes Something Acidic or Alkaline?. Retrieved from https://www.news-medical.net

2. Schwalfenberg, G. (2012). The alkaline diet: Is there evidence that an alkaline pH diet benefits health?. Journal of environmental and public health. (6), 727630. Retrieved from https://www.researchgate.net

3. Yalcinkaya, N., Isik, O., Beyleroglu, M., Erdogdu, D., Cicek, G., & Novak, D. (2024). Effects of 8-week alkaline diet and aerobic exercise on body composition, aerobic performance, and lipid profiles in sedentary women. Frontiers in Nutrition, 10:1339874. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov

4. Suneetha, J.W., & D. Sangma, J., & Bethapudi, A. (2019). Concepts of acid alkaline diet. https://www.researchgate.net

5. Raposa, B., Antal, E., Macharia M, J., Pintér, M., Rozmann, N., Pusztai, D., … Banati, D. (2022). The issue of acidity and alkalinity in our diet -Facts, popular beliefs, and the reality. Acta Alimentaria, 51(6). Retrieved from https://akjournals.com